Jak se správně běhá?

Na běžecký postoj navazuje technika běhu. Technika běhu se zásadně liší podle ambicí a kondice běžce. Nejjednodušší technikou je jogging, který přirozeně využívají zejména rekreační běžci pro získání kondice – poté se mění v kondiční běh (neboli základní běžeckou techniku).

Pro naše účely není důležitý podrobný popis rozdílů mezi jednotlivými technikami, ale uvedení některých základních principů (zájemce odkazujeme na kapitolu o literatuře). Základní poučkou je, že běh by neměl být nepříjemný.

Technika rekreačních běžců se bude velmi lišit od techniky vrcholových sportovců. Techniku výkonnostních běžců není dobré napodobovat. Profesionální běžci se během živí a používají své tělo jinak, zatímco rekreačním běžcům poskytuje běh dobrý pocit, udržuje dobrou kondici a prospívá zdraví.

Nejpodstatnější roli hrají dolní končetiny. Noha při běhu dopadá mírně před osu trupu. Při dopadu je důležité mít kročné koleno mírně pokrčené, aby bylo schopné adekvátně tlumit nárazy. Pohyb celého těla dopředu je následně uskutečňován zanožením (celá dolní končetina jde za osu trupu, pohyb vychází z kyčelního kloubu), odraz se odehrává pomocí aktivního propnutí špičky. Energeticky neefektivním způsobem je dopad nohy daleko před trup a nadměrné ohnutí v kyčli. Pokud tedy chce běžec zrychlit, je výhodnější více zvětšit rozsah pohybu dolní končetiny za trupem (více zanožovat) než „dávat nohy dál před sebe“.

Kolem došlapu se vedou velké debaty. Obecně se má za to, že netrénovaní a rekreační běžci mají používat došlap přes zevní stranu paty. Odval chodidla pokračuje přes zevní (malíkovou) hranu chodidla pod palec, který dokončuje odraz. U pokročilejších běžců se první místo došlapu situuje na prostřední nebo přední část noh. Tento způsob došlapu má své výhody ve smyslu tlumení nárazů, ale pro jeho používání je nutná vysoká kondice svalů, šlach, vazů a podobných struktur na dolních končetinách. U netrénovaných jedinců naopak může vyvolat potíže s pohybovým aparátem!

Části těla, přirozeně víme, že horní končetiny se pohybují opačně, než končetiny dolní (když vykračuje levá dolní končetina, pravá horní končetina se pohybuje vpřed a naopak). U toho si můžeme všimnout, že páteř a pánev musí rotovat, aby tento zkřížený pohyb umožnila. Rotaci páteře doplňuje přirozený pohyb v ramenou. Pokud bude horní část těla „strnulá“, nebude běh nikdy efektivní.

Aby bylo zajištěné dostatečné zásobení svalů kyslíkem, je třeba dobrá práce plic a dýchacích svalů. Pokud je to možné, nádech i výdech by měl být prováděn nosem. To může být těžké zejména u kuřáků, kteří mají nosní sliznici ve špatném stavu. Nádech by měl být veden odspoda nahoru. Nejdříve dojde k „nafouknutí“ břicha v tříslech a po stranách (nikoliv pouze dopředu), následuje rozšíření dolních žeber do stran (nikoliv dopředu), na závěr je nádech doplněn pohybem horních žeber. Při výdechu je zachováno stejné pořadí úkonů: nejdříve se „vyfoukne“ břicho, následně dolní žebra a až nakonec žebra horní. Tímto způsobem celý hrudní koš při nádechu výrazně zvětší svůj objem. Nemělo by se vyskytovat tzv. mělké dýchání, které je prováděno zejména horním hrudníkem a nedojde ke zmíněnému rozšíření břicha ani dolních žeber. Tento způsob dýchání je neefektivní. Časově by neměl nádech ani výdech převažovat nad svým protějškem.

Samostatnou kapitolou je též frekvence a délka kroku. Fungují na principu nepřímé úměry – čím delší krok, tím nižší je kroková frekvence a naopak. Různé zdroje uvádí různé informace. Rychlostně bývá výhodnější delší krok a nižší frekvence (méně delších kroků za minutu), z ekonomického hlediska bývá výhodnější opak – více kratších kroků za minutu. Rekreační běžci by se ale neměli snažit svou přirozenou frekvenci a délku kroku měnit.

Technika běhu se musí přizpůsobovat změnám terénu. Při běhu do kopce dochází ke zkrácení kroku a zvýšení krokové frekvence. Trup jde více do předklonu (někdy též nazýváno „nasednutí na kopec“). Když je kopec strmý, došlapujeme na špičku. Velkou pomocí je při běhu do kopce práce paží. Ze začátku je dobré v dlouhých kopcích přejít do rychlé chůze nebo maximálně zpomalit, abychom se příliš nevyčerpali a měli energii doběhnout trasu do konce.

Z kopce se naopak trup lehce zaklání, krok se přirozeně nepatrně prodlužuje a snižuje se frekvence kroků. Při běhu z kopce je nejpodstatnější myslet na naše kolena (a pohybový aparát celkově). Proto bychom se měli snažit jít proti touze „přidat do kroku“ a zrychlit, ale naopak se snažit zachovat původní frekvenci a krok nijak výrazně neprodlužovat. Dále je velmi důležitý měkký došlap a lehké pokrčení v kolenou. Když je kopec obzvláště strmý, je lepší ho sbíhat ze strany na stranu (tzv. traverzování) a pohybový aparát. Při běhu z kopce paže přechází spíše do pasivní role.